La respirazione diaframmatica: il mezzo principale per ottenere un suono puro, sostenuto e sicuro

Ho ricevuto molte e-mail private in cui mi viene chiesto della respirazione diaframmatica, sono sempre tanti i dubbi e le difficoltà. In questo post, racchiudendo le differenti richieste, cercherò di spiegare l’importanza della respirazione diaframmatica, del diaframma, dei muscoli addominali e molti altri aspetti, traendo spunto da quanto già esposto nella mia opera “semplicemente cantare”. Procederemo per gradi, userò un linguaggio semplice e spero a tutti voi lettori chiaro, facciamo insieme questo viaggio, alla scoperta della respirazione diaframmatica e della sua influenza sul canto e sulla parola.

Le fasi della respirazione e i principali muscoli coinvolti

Innanzitutto sappiamo che la respirazione viene svolta in due atti: inspirazione ed espirazione. In queste due fasi entrano in gioco principalmente due muscoli: il diaframma e il complesso di muscoli addominali. Il tono addominale e del diaframma sono in stato di contrattura permanente ma il tono di ciascuno si trasforma gradualmente secondo che ci si trovi  in inspirazione o  espirazione. In inspirazione prevale il tono del diaframma che scende in basso, mentre nell’espirazione diminuisce il tono del diaframma ed aumenta quello degli addominali.

Cominciamo con conoscere due elementi basilari nella respirazione diaframmatica: il diaframma e i muscoli addominali. 

Diaframma

E’ un muscolo a forma di  cupola, come una specie di cappello posto tra torace e addome. Se lo osserviamo lateralmente vediamo che dal punto più alto  (alla fine dello sterno) scende posteriormente: dal suo centro chiamato centro frenico si irradiano fasci di fibre verso la parte inferiore del torace, esse si inseriscono nelle cartilagini delle ultime costole posteriori  (la XI e XII costola) e sul rachide. Il diaframma ha un’ azione di pompa respingente: il centro frenico che è mobile, automaticamente e senza che ci pensiamo durante l’inspirazione si abbassa comprimendo il fegato, la milza e intestino (che in questo modo vengono sollecitati a muoversi avanti e in basso), inoltre questa compressione facilita la  circolazione di  sangue, bile, linfa.

Muscoli addominali

La natura ci ha dotati di un insieme di muscoli collocati nell’addome con funzione di contenimento e posturale: formano un corsetto intorno a tutta la vita anteriormente, lateralmente e posteriormente, proprio come una fascia elastica o una pancera. Essi dovrebbero mantenere fisiologicamente un discreto grado di tonicità (non di irrigidimento o tensione) tale da sostenere il nostro corpo. Gli addominali  hanno funzione basilare durante l’espirazione: la loro azione guida il fiato verso l’esterno, sostiene il diaframma e lo fa risalire in alto. Vediamo brevemente come essi favoriscono la stabilità del corpo ma anche della voce e la risalita del diaframma, ritengo importante visualizzarli e conoscerli:

• Muscoli addominali retti: si estendono nella parte centrale addominale e hanno movimento dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso, avvicinano costole alle anche.
  
• Muscoli addominali trasversi: sono fibre orizzontali si dirigono in avanti verso l’ombelico.
   
  
  
  • Piccolo obliquo: fibre con direzione obliqua  dal basso verso l’alto e dall’esterno verso l’interno.
    
  • Grande obliquo: fibre con direzione dall’alto verso il basso e dall’esterno all’interno.
    
  
  
  
  
  
  
  Quando si contraggono dunque tutti gli addominali è come se stringessimo attorno alla vita una pancera o una fascia elastica naturale, che va allenata per mantenerla tonica. Suggerisco di pensare la loro azione combinata considerando l’ombelico come il loro centro di risucchio, come se tutti gli addominali si stringessero attorno ad esso:
  
  
  
  
  
  
  
  La respirazione diaframmatica
  
  
  Inspirazione
  Quando immettiamo aria, i fasci di fibre  del diaframma si contraggono e il centro frenico si abbassa, questo comporta come uno stiramento verticale del torace ovvero un aumento del suo diametro verticale. Come abbiamo detto il diaframma si comporta come un pistone che scivola all’interno di un cilindro, questo abbassamento del centro frenico è però limitato dalla massa dei visceri addominali, per cui ad un certo punto la discesa del centro frenico si arresta.  Fermandosi  il centro frenico diventa  un punto fisso da cui poi le fibre muscolari si irradiano verso il basso con un movimento di ampiezza e profondità elevando le costole inferiori. Sollevandosi le costole inferiori si allargano, questo favorisce un ulteriore ampliamento della respirazione, infatti:
  ·         aumentano il diametro trasverso della parte inferiore del torace;
  ·          spingono in fuori lo sterno aumentando anche il diametro antero-posteriore.
  Il diaframma quindi è un muscolo primario perché da solo con la sua discesa automatica può aumentare i tre diametri del volume toracico.
  
  
  
  
  Ora dobbiamo fare una considerazione importantissima: il diaframma nella sua azione è legato a muscoli addominali con cui lavora in sinergia. 
  
  
  Come detto durante l’inspirazione il diaframma abbassa il centro frenico e aumenta il diametro verticale del torace, come se si stirasse in giù verso il basso, oppure  come una fisarmonica o una molla posta in verticale che viene afferrata e stirata in basso verso il ventre. Se gli addominali retti, trasversi e obliqui mantengono la naturale tonicità, subito intervengono in sinergia a questa discesa fungendo da sostegno al diaframma e non lasciando cadere in fuori e in basso l’addome. Se essi invece sono deboli e lasciamo che durante l’inspirazione la pancia si gonfi in maniera esagerata  il centro frenico non avrebbe un appoggio solido permettendo al diaframma di sollevare le costole inferiori. In questo modo si verifica una respirazione esclusivamente addominale: è vero che il diaframma si abbassa ma viene a mancare un aspetto basilare di sostegno muscolare che non significa irrigidimento dell’addome ma una elastica tenuta, lasciando che si espandano lievemente senza prolassare completamente, come in figura sottostante.
  
  
  
  
  
  
  
  La ferma contropressione degli addominali mentre inspiriamo e il diaframma discende crea un punto di appoggio solido per il centro frenico e permette alle costole di elevarsi, dunque a tutto il torace di ampliarsi a 360°: anteriormente, lateralmente e posteriormente.
  
  
  Sintetizzando la corretta inspirazione: l’aria scende e centro frenico si abbassa ampliando in ampiezza e larghezza il torace fino alle ultime costole che si aprono. In altre parole ho un movimento dall’alto verso il basso in cui  accresco le dimensioni del torace e sotto, attraverso il controllo dell’addome contengo l’espansione addominale, creando un sostegno.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Espirazione
  Durante l’espirazione il diaframma non va tenuto abbassato o irrigidito verso il basso come insegnano alcune scuole di canto ma si lascia risalire in alto e lo si guida sostenendolo con un’azione vigorosa di tutti gli addominali che, in questa fase aumentano il proprio tono. La progressiva contrazione addominale:
  ·         chiude il torace e diminuiscono i volumi antero-posteriore e trasverso
  ·         spinge le viscere in alto facendo risalire il diaframma e il centro frenico
  ·         diminuisce anche il volume verticale del torace 
  .       guida il fiato e la voce
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Ripeto che  il tono addominale e del diaframma sono in uno stato di contrattura permanente ma il tono di ciascuno evolve in modo diverso in inspirazione e espirazione.
  
  
  Durante l’espirazione quindi la parola d’ordine è rilassare e lasciare salire diaframma e centro frenico e impiegare in modo deciso e vigoroso il tono addominale per sostenere e guidare la voce, come da figura sottostante. Il movimento degli addominali non è solamente in dentro e blando ma va pensato in dentro e verso l’alto e gradualmente sempre più vigoroso, come se gli addominali scavassero verso l’interno del diaframma portandolo sempre più in alto.
  
  
  
  
  
  
  
  Nell'immagine sopra: l' azione blanda degli addominali  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Nelle tre immagini sopra l'azione vigorosa degli addominali
  
  
  
  
  Ora cari lettori provate ad esercitarvi:
  ·         inspirare lascando che il fiato scenda profondo e in basso verso l’addome ma avendo cura di controllare gli addominali, mantenendo un discreto tono, senza bloccarli rigidamente o all’opposto lasciarli cadere in fuori. Gli addominali seguono morbidamente il flusso dell’aria che dilata torace e addome e si adattano ad esso;
  ·         espirare lasciando che il fiato e la voce vengano sostenuti e guidati da un vigoroso tono addominale che cresce progressivamente, mantenete l’idea di un gesto in dentro e su come per far salire il diaframma, scavando sotto ad esso. Se riuscirete ad allenarvi in maniera corretta  la vostra voce sarà decisamente più ferma e sonora e proverete un senso di controllo sulla vostra voce!
  Concludo con alcune riflessioni: proviamo ad esercitare la spinta del diaframma in basso: ciò non significa  che volontariamente dobbiamo fare qualcosa magari irrigidirlo in giù o facendo movimenti muscolari, anzi dobbiamo imparare a non fare nulla e lasciarci respirare, lasciamo tutto il corpo morbido come se fossimo anestetizzati. Il diaframma si abbassa grazie all’aria che scende in basso come se volesse andare nella nostra pancia. L’aria scendendo abbassa la cupola del diaframma come se fosse fatta di morbidissima gomma. Il diaframma si abbandona. 
  
  
  Ora facciamo alcuni esercizi:
  
  
  1.      esercizio propedeutico per imparare ad indirizzare la “spinta diaframmatica” in basso: mettersi supini, porre un libro o un peso sul ventre, braccia lungo il corpo. Inspirando lentamente dal naso lasciamo che l’aria spinga in alto e in fuori il peso, in questo caso l’addome si rilassa completamente e sporge, come in una respirazione puramente addominale. Espiriamo contraendo l’addome gradualmente in modo vogoroso. Attenzione: questo esercizio di inspirazione addominale si trova spesso su riviste o in testi di canto ma a mio avviso è fuorviante: va bene come allenamento propedeutico per chi fa fatica a lasciare svivolare il fiato in basso, per imparare a lasciare andare il diaframma in giù, ma va poi ulteriormente migliorato come nell’esercizio sottostante controllando il tono addominale senza farlo prolasare in fuori e cedere in avanti.
  
  
  2.      Ora aggiustiamo il tiro e impariamo a controllare l’addome mentre inspiriamo: sempre supini con braccia lungo i fianchi inspiriamo mandando l’aria in profondità come nell'esercizio precedente pensando di alzare il oibro o il peso, ma stavolta senza abbandonare completamente l’addome cerchiamo di resistere dolcemente opponendo con esso una dolce tensione.  In questo modo percepiamo che una volta disceso il diaframma ha un sostegno e può aprire bene le costole inferiori innalzandole e aprire tutto il torace davanti, dietro e lateralmente. Espirare usando gli addominali vigorosamente pensando di far risalire sempre di più il diaframma con solamente il loro movimento in dentro e in su.
  
  
  Questa è la respirazione diaframmatica adatta al cantante come a chi suona strumenti a fiato o in chi utiizza la propria voce per scopi professionali come speackers, insegnanti, attori, doppiatori, ecc. Raccomando dunque di inspirare mandando il fiato in basso in profondità controllando però la parete addominale e di cantare o palrare utilizzando il movimento degli addominali che guidano il fiato, il canto e la parola.
  
  
  Spero vi sia tutto utile, allenate la voce in questo modo e vedrete sicuri risultati!

Mantenere un suono alto, a fuoco e proiettato

Ciao a tutti, rispondo al commento di Emanuela da Vercelli che mi scrive chiedendomi:

"Maestro Cattaneo, prima di tutto i miei complimenti e i ringraziamenti per tutto il materiale che condivide e per l'aiuto che da.
Io studio canto da due anni sono un mezzosoprano, Le scrivo per chiedere anche io un suggerimento "pratico", ho la tendenza a lasciare cadere i suoni e non riesco a metterli a fuoco tutti, si creano delle disomogeneità. Mi potrebbe dare un suggerimento pratico, una strada che possa seguire e tenere di riferimento?
Grazie mille!!!
Emanuela da Vercelli".

Emanuela, sono contento se il materiale sia utile,  sempre nel limite delle mie competenze provo a dare un suggerimento come mi chiede "pratico". Consideri che il fatto che i suoni si arretrino o non siano a fuoco o cadano in gola è una questione di tecnica e dunque con un pò di attenzione, concentrazione e impegno è possibile risolvere la difficoltà. Come sempre cercherò di usare dei termini e delle immagini semplici per fare capire anche ai neofiti i concetti, ho abbozzato anche delle immagini che spero siano utili.

Premettiamo che ci sono vocali come la Ie la E che sono dette anteriori, ovvero risuonano maggiormente avanti, diciamo generalmente sulla parete anteriore del palato, dagli incisivi in su. Altre vocali come la O, U, A sono invece posteriori e hanno maggiore tendenza a restare indietro o cadere giù in gola, dunque il primo passo è quello di "tenere su e avanati" anche le vocali posteriori, aiutandosi con delle guide nella proiezione del suono che sono le vocali I-E e alcune consonanti come la M, N, B, P. Sottolineo che questo lavoro andrebbe fatto con un insegnante per avere una guida e continui feedback.

Il suono veicolato dal fiato in uscita all'inizio degli studi va pensato "portato sempre avanti e fuori", un esercizio utile è quello di mettere un dito tra labbro superiore e naso pensando di avere un piccolo forellino da cui esce l'aria e fare dei vocalizzi sulla M. Percepirà delle vibrazioni abbastanza intense davanti nella zona orolabiale e spesso si ha una sensazione di vibrazione anche nella zona auricolare. Quando si vocalizza la M ad esempio su terze ascendenti (Es: do,re, mi, re, do), proiettata la prima M sulla zona del palato anteriore (appena sopra gli invisivi, grosso modo la zona tra naso e labbro superiore), lasciare scorrere il fiato liberamente come se, mi consenta il paragone, "esplodesse fuori liberandosi", come se uno scoppio che libera energia e suono che si espande poi fuori dal viso.

Un'immagine che suggerisco è quella di pensare ad una strada piana e ampia su cui tutti i suoni scorrono con estrema continuità, pensi ad essi come a delle macchine in corsa che seguono una strada che lei ha tracciato mentalmente: dalla laringe pensata ampia, si forma una curva in alto nel palato per poi proseguire fuori dal volto in avanti. Concetto poco tecnico ma spero per lei efficace. 

Successivamente vocalizzi sulla sillaba MI, lasci "schioccare" la I in avanti anche in questo caso percepirà vibrazioni avanti e in alto, provi anche con le sillabe BI, PI, allenandosi con vocalizzi su terze o su quinte. Le suggerisco di pensare sempre al fiato avanti e lontano come se dovesse portare i suoni di fronte a Lei in un punto distante. Un esercizio che propongo è quello di pensare di dover "stampare" la M o la MI sul volto di un altra persona posta di fronte a noi concentrandola nel punto tra labbro superiore e radice del naso, questo abitua a pensare il suono fuori e proiettato, ogni consonante  e vocale vanno ontano e fuori e restano in alto.

Il passo successivo sarà quello di portare su anche le altre vocali posteriori, utilizzando le sillabe-stampella o guida MI, BI,PI ad esempio inserisca anche O, A, U: si eserciti sulla sillaba MI-O, faccia lentamente il passaggio tra I-O, pensi di dover infilare cone filo in un ago la O nella posizione della I senza spostare la risonanza anteriore. Lo stesso lavoro, con molta pazienza va fatto per le altre vocali A,U.  Gradualmente la persona accresce sensibilità percettiva e riconosce quando ad esempio la O è più indietro rispetto alla I.

Una raccomandazione: pensi sempre ad un percorso del fiato distribuito in tutto il vocalizzo che sia ad arco: il suono dalla laringe sale e gira sotto al palato con un movimento ad arco per poi uscire da un punto in cui concentrare il suono, un punto di riferimento che è tra labbro superiore e naso, raccomando la mandibola morbida. 

Sottolineo che questa è una possibile strada per arrivare a mentenere i suoni avanti e in alto senza farli cadere, generalmente secondo l'allievo che si ha di fronte si possono proporre strade differenti, dunque si prenda quanto detto con flessibilità.  

Ecco alcune immagini:

Nell'immagine sopra il suono portato su dal fiato, dalla laringe sale verso l'alto compiendo un gesto ad arco girando sotto e scorrendo lungo tutto il palato per arrivare davanti (freccia rossa). Pensare ad una strada piana e amia su cui scorrono tutti i suoni al di là dell'altezza (colore arancione) posta nella zona del palato anteriore sopra gli incisivi, tra labbro superiore e naso.

 

  Nell'immagine sopra un ideale punto di uscita del suono posto tra labbro superiore e naso, si può posizionare un dito all'inizio per avere un feedback mentre si canta. 

Nell'immagine sopra l'idea di proiettare il suono di fronte a noi come se avessimouna persona davanti e volessimo inviarle la nostra voce nel punto tra naso e labbro superiore.

 

Spero di essere stato utile, per qualsiasi approfondimento o chiarimento mi contatti, a presto e buono studio!

Andrea

Respirazione diaframmatica

Rispondo al commento di Stefania che mi scrive:

"Dott. Cattaneo La saluto innanzitutto. ho trovato
casualmente questo bellissimo blog: complimenti!
Sono Stefania e vivo a Ferrara, studio canto da quattro anni come soprano al momento drammatico. Le scrivo per chiedere se gentilmente mi indica, proprio in due parole, come prendere una bella respirazione, ho letto gli articoli che ha postato, vorrei solo essere sicura e avere un punto di riferimento che sia breve e funzionale, non so se Le è possibile accogliere la mia richiesta...grazie."

Nel limite delle mie possibilità e competenze, provo a proporLe un unto di riferimento come chiesto, spero Le sia utile.

Innanzitutto localizzi visivamente bene il diaframma, è come un cappello posto sotto lo sterno, osservi la figura si estende da sotto al processo xifoideo fino alle ultime costole ed è questo spazio mediano del corpo che viene coinvolto nella respirazione costo-diaframmatica (non la pancia o il petto-spalle ma la zona medio-bassa del torace):

Le propongo questa immagine, come può osservare abbiamo tre punti cardine (nella figura i quadrati), può visualizzare come un triangolo a base larga che si viene a formare idealmente:

Eccoci al consiglio pratico: ponga un dito appena sotto lo sterno e poggi l'altra mano sulle costole medio-basse (ovvero la zona del triangolo).

Quando inspira allarghi bene questa zona (del triangolo) e la rimpia di aria, lasciando che le costole si aprano bene,pensi di dover riempire quasto triangolo di aria (faccia attenzione a rilasciare gli addominali alti). Quando inspira sentirà il dito sotto lo sterno sporgere in fuori e sotto le costole aprirsi.

Spero essere stato utile venendo incontro alle sue esigenze, mi faccia sapere, un saluto.
Andrea