Scheda di allenamento 1: la respirazione diaframmatica

  

Cominciamo con l’allenare la respirazione diaframmatica.

a)Prima di tutto mettiamoci in piedi con le gambe leggermente aperte e i piedi ben piazzati al suolo. Svuotiamoci completamente strizzando bene i polmoni come se fossero delle spugne e rimaniamo per qualche istante in apnea.  Poi quando abbiamo fame di aria afferriamo con le mani le ultime due o tre costole e cerchiamo inspirando di allargare lateralmente questa zona, proprio come se avessimo una fisarmonica tra le costole, ricordate?Apriamo bene in basso il torace poi quando espiriamo lasciamo che le costole si chiudano mentre i muscoli addominali strizzano i polmoni. Ripetiamo almeno per una ventina di volte. Osserviamoci allo specchio: vedremo subito che la nostra postura migliora, assumendo un aspetto più “nobile” dato dall’apertura del torace. Attenzione: all’inizio il movimento sarà meccanico, successivamente cerchiamo di pensare al fiato caldo che massaggiando le costole le allarga in maniera elastica, questa che può sembrare una banalità invece è un obiettivo importantissimo da raggiungere!La morbidezza del respiro è importante.

b)Inspirazione curando di allargare bene le costole lateralmente e poi sgonfiare velocemente il torace contraendo la muscolatura addominale e pronunciando una lunga “ssssssssssssssss” oppure “ffffffffffff” fino a esaurimento fiato, mentre le costole si chiudono velocemente. Ciò che si percepisce è il lavoro muscolare addominale mente si strizzano i polmoni, lasciare che gli addominali spingano in alto il diaframma e pensare al fiato continuo come se spegnessimo delle candeline. Provare almeno una ventina di volte.

d) Ora facciamo un passo in più, questo esercizio serve ad allenare la respirazione diaframmatica, rendendola completa. Si tratterà di cominciare il movimento inspiratorio aprendo lateralmente le ultime costole (1) e in seguito di espandere il riempimento del torace anche in alto (2). Cominciamo: espirare buttando fuori tutta l’aria, quando siamo a corto di aria inspirare iniziando ad allargare le costole lateralmente, come fatto in precedenza. A questo punto  lasciare che l’aria salga anche alla parte alta dei polmoni, ponendo  attenzione alla zona posteriore dei dorsali, che deve essere libera di gonfiarsi. L’impressione è quella di aprire la schiena.

Il torace si amplia lateralmente, in alto, davanti e dietro,vedi figura:

Per aiutare l’allievo a volte suggerisco alcune immagini che possono facilitare l’apprendimento di una respirazione diaframmatica completa:

• pensare che  all’interno del torace ci sia un piatto estendibile per cui sempre cominciando ad allargare le ultime costole si può continuare ad espandere il torace allargando il piatto in ampiezza. L’idea  di avere un piatto elastico o un disco facilita l’immagine che il torace si apre e si gonfia anche in alto, davanti e dietro,  non solo a lato;

• pensare che il torace sia come un contenitore dalle pareti elastiche e immaginare un salvagente posto a metà torace ( zona medio-bassa del torace)  per cui inspirando il torace si allarga in tutti i suoi diametri, laterale, frontale e posteriore;

• pensare di avere un bicchiere o una tazza posti nel torace, la cui base sono le costole laterali e la sommità lo sterno. Inspirando allargare le costole lateralmente e poi  riempire il bicchiere dal basso verso l’alto;

In altre occasioni ho suggerito di immaginare di avere un palloncino nel torace  e di doverlo riempire dal basso verso l’alto, il palloncino ha le pareti elastiche come elastiche vanno pensate le pareti del torace al momento di inspirare.