La respirazione per espandere il torace e utilizzare la meglio il diaframma

Mi hanno contattato diverse persone chiedendomi dettagli sulla respirazione adatta al cantante e a chi utilizza la voce, ho accolto le diverse domande e dubbi; rispondo con questo post che mi auguro possa essere chiaro e aiutare a capire con semplicità come si realizza una respirazione "piena e che riesca ad ampliare tutto il torace". Come sempre cercherò di utilizzare delle immagini che possano rendere tutto chiaro, cliccate sulle immagini se volete ingrandirle.

Alcune immagini sono state tratte dal web, altre tratte dal materiale presente in meccanica respiratoria:www.unife.it.

Respirazione

Distinguiamo due tipi di respirazione:

·         tranquilla, che soddisfa le normali richieste di ossigeno da parte dell'organismo;

·         forzata  o ampliata, che entra in atto quando tali richieste sono aumentate.

In base a questo principio, i muscoli intervengono nelle diverse tipologie, in maniera differente come nel canto, che richiede un ampliamento della respirazione tranquilla.  
 La respirazione è un processo biologico che si compone di 2 fasi:

• inspirazione, con la quale si introduce aria nei polmoni, il torace si abbandona all’aria che entra ed aumenta lo spazio creando ampiezza; 
• espirazione, con la quale si espelle aria dai polmoni, il torace riduce l’apertura.

Bisogna espandere o restringere la parete toracica, la respirazione nel canto richiede un’espansione a 360° del torace: laterale, dorsale e antero-posteriore.

Biomeccanica respiratoria

L’alternanza ciclica tra l’inspirazione e l’espirazione avviene mediante il coinvolgimento di molti muscoli,  il principale è il diaframma; questo, con azione sinergica e coordinata, compie il suo lavoro con i muscoli della gabbia toracica. I polmoni sono organi passivi, non si attivano in  autonomia per far entrare o uscire l’aria, ma vengono dilatati durante la fase d’inspirazione, dall’azione del diaframma stesso e dei muscoli inspiratori toracici. Il diaframma è un muscolo essenzialmente inspiratorio ed ha una forma di cupola: quando le sue fibre si contraggono, ne causano l’abbassamento, che porta con se gli apici polmonari che si dilatano e richiamano aria dall’esterno, riempiendosi (potete pensare al movimento che si compie quando facciamo uscire del liquido da una siringa ed il pistone scende). Il diaframma però non svolge questo compito da solo. Durante l’inspirazione intervengono anche i muscoli intercostali esterni e medi, i quali svolgono, sinergicamente con gli altri muscoli inspiratori del torace (come ad esempio i muscoli scaleni e i 2 sternocleidomastoidei), il compito di dilatare e sollevare le coste, aumentando in questo modo sia l’ampiezza che il volume toracico. In questo modo si richiama una maggiore quantità d’aria all’interno dei polmoni stessi. 
I movimenti delle coste avvengono in due modalità differenti:

• a “manico di secchio”, che porta in espansione il torace aumentando il diametro antero-posteriore;
• a “leva o braccio di pompa”, che porta in elevazione la gabbia toracica, aumentando il diametro traversale di questa. 

Nella fase dell’espirazione il diaframma si decontrae tornando alla forma originale di cupola, i muscoli toracici inspiratori si rilassano, le coste conseguentemente si abbassano e il torace ritorna al volume di partenza, chiudendosi. Nell’espirazione normale (che è passiva) non avviene alcuna eccessiva attivazione muscolare, in quanto tutto avviene perché si rilascia la muscolatura che nell’inspirazione è attiva, permettendo in questo modo ai polmoni di tornare al volume iniziale. In altre parole l'espirazione avviene grazie al rilassamento della gabbia toracica: lo sterno scende e le costole si avvicinano. Nel canto come detto nei post in precedenza l’espirazione è attiva, poichè entrano in gioco  gli addominali che sostengono il diaframma aiutandolo a salire, mentre si cerca di mantenere l’ampiezza del torace (ciò che si chiama sostegno vocale).

Dividiamo, per fini didattici, la gabbia toracica in 4 aree: costole superiori, costole medie, costole basse e costole fluttuanti:

• le prime 7 coste si articolano allo sterno attraverso  le cartilagini costali: COSTE VERE o costole superiori;
• l’8°- 9°- 10° si articolano allo sterno attraverso la  cartilagine condro sternali: COSTE FALSE o medie;
• l’11° e la 12° sono COSTE FLUTTUANTI (o coste flottanti)  non hanno un’articolazione con lo sterno.

La respirazione completa

Vediamo ora come effettuare la respirazione completa, illustrando i movimenti che ne sono alla base.

Respirazione, visione frontale: il movimento in basso del diaframma

Innanzitutto inspirando il diaframma si abbassa, la contrazione produce  aumento dei tre diametri della cavità toracica (già da solo il movimento in basso del diaframma contribuisce per circa il 75% di tutti e tre i diametri della gabbai toracica). Nell’immagine potete osservare la diversa posizione del diaframma a riposo (in blu) e durante l’inspirazione (in rosso). 

Questo movimento nel canto va tuttavia ampliato ed integrato con quanto segue, al fine di attivare una respirazione completa. I movimenti delle costole come detto sono di due tipi: uno a “manico di secchio” (apertura laterale), che porta in espansione il torace, l’altro definito a “leva di pompa” (innalzamento frontale), che porta in elevazione la gabbia toracica.

Respirazione, visione frontale: il movimento a leva di pompa (o manico di pompa)

Osservando frontalmente la respirazione: le coste superiori si muovono in avanti ed in alto, sollevando lo sterno e spingendolo in avanti e superiormente, questo aumenta il diametro antero - posteriore della gabbia toracica. Questo movimento ricorda il manico o la leva di una pompa che si innalza,  questa immagine è utile per allenare la respirazione. Il diaframma si muove verso il basso, mentre lo sterno e la prima costa si spostano in alto: questo produce un aumento del diametro verticale della gabbia toracica. Nelle coste alte la maggior parte del movimento avviene anteriormente.

Meccanismo costale: innalzamento delle coste dovuto a contrazione muscoli intercostali -> aumento diametri trasverso e antero-posteriore.

Respirazione, visione frontale: i movimenti a manico di secchio, misti e a fisarmonica

Movimento a manico di secchio

Le costole basse o inferiori compiono un movimento chiamato a manico di secchio, ovvero si aprono lateralmente (come per fare spazio a sinistra e a destra) e verso l’alto. Questo movimento ricorda il manico di un secchio che si solleva, questa immagine è utile per allenare la respirazione. Il movimento di elevazione delle costole determina un AUMENTO soprattutto del DIAMETRO TRASVERSO del torace. Le coste dalla 8° alla 10° hanno un angolo più accentuato e hanno un attacco  indiretto allo sterno anteriormente.  Questo fatto permette alle coste inferiori un maggior movimento nella porzione  laterale della gabbia toracica,  aumentando quindi il diametro trasverso.

Movimento misto

Tra la 4° e la 6° costa circa  avviene un movimento misto e  combinato tra i 2 appena  descritti. Le costole medie o di transizione hanno un movimento misto: si muovono in avanti e in alto (come le costole superiori) e si aprono lateralmente (come le costole basse).

Movimento a fisarmonica

Le costole fluttuanti si allentano lateralmente con un movimento chiamato a fisarmonica, si tratta di un movimento orizzontale.

Tutti questi movimenti avvengono in sincronia e coinvolgono il torace nella sua interezza, creando ampiezza, necessaria per il cantante. Il volume della gabbia toracica si incrementa  per l’aumento del diametro antero- posteriore, legato al movimento a manico  di pompa (B), e del diametro trasverso  legato al movimento a manico di  secchio (A).

In sintesi inspirando:

• il diaframma discende;
• lo sterno e le costole alte si innalzano e sporgono in avanti;
• le costole basse si elevano aprendosi lateralmente;
• le costole medie hanno movimento misto;
• le costole fluttuanti si aprono orizzontalmente.

Potete provare ad esercitarvi in questo modo: mettete una mano a pinza di fronte allo sterno  e con l’altra afferrate le ultime costole.  Inspirando immaginate il vostro diaframma che scende, la mano in prossimità dello sterno si muove in avanti e verso l’alto (mimando la leva di pompa, come se voleste afferrare lo sterno e tiralo in alto), la mano posta sulle costole inferiori si apre lateralmente e verso l’alto (mimando il  movimento a secchio, come se le costole volessero fare spazio a sinistra e a destra), portate infine la vostra attenzione sulle fluttuanti e immaginate di allargare la schiena dietro nella parte più bassa con un movimento orizzontale.

Spero questo post sia utile a tutti i cantanti e in chi utilizza la voce.

A presto!