La respirazione diaframmatica: il mezzo principale per ottenere un suono puro, sostenuto e sicuro

Ho ricevuto molte e-mail private in cui mi viene chiesto della respirazione diaframmatica, sono sempre tanti i dubbi e le difficoltà. In questo post, racchiudendo le differenti richieste, cercherò di spiegare l’importanza della respirazione diaframmatica, del diaframma, dei muscoli addominali e molti altri aspetti, traendo spunto da quanto già esposto nella mia opera “semplicemente cantare”. Procederemo per gradi, userò un linguaggio semplice e spero a tutti voi lettori chiaro, facciamo insieme questo viaggio, alla scoperta della respirazione diaframmatica e della sua influenza sul canto e sulla parola.

Le fasi della respirazione e i principali muscoli coinvolti

Innanzitutto sappiamo che la respirazione viene svolta in due atti: inspirazione ed espirazione. In queste due fasi entrano in gioco principalmente due muscoli: il diaframma e il complesso di muscoli addominali. Il tono addominale e del diaframma sono in stato di contrattura permanente ma il tono di ciascuno si trasforma gradualmente secondo che ci si trovi  in inspirazione o  espirazione. In inspirazione prevale il tono del diaframma che scende in basso, mentre nell’espirazione diminuisce il tono del diaframma ed aumenta quello degli addominali.

Cominciamo con conoscere due elementi basilari nella respirazione diaframmatica: il diaframma e i muscoli addominali. 

Diaframma

E’ un muscolo a forma di  cupola, come una specie di cappello posto tra torace e addome. Se lo osserviamo lateralmente vediamo che dal punto più alto  (alla fine dello sterno) scende posteriormente: dal suo centro chiamato centro frenico si irradiano fasci di fibre verso la parte inferiore del torace, esse si inseriscono nelle cartilagini delle ultime costole posteriori  (la XI e XII costola) e sul rachide. Il diaframma ha un’ azione di pompa respingente: il centro frenico che è mobile, automaticamente e senza che ci pensiamo durante l’inspirazione si abbassa comprimendo il fegato, la milza e intestino (che in questo modo vengono sollecitati a muoversi avanti e in basso), inoltre questa compressione facilita la  circolazione di  sangue, bile, linfa.

Muscoli addominali

La natura ci ha dotati di un insieme di muscoli collocati nell’addome con funzione di contenimento e posturale: formano un corsetto intorno a tutta la vita anteriormente, lateralmente e posteriormente, proprio come una fascia elastica o una pancera. Essi dovrebbero mantenere fisiologicamente un discreto grado di tonicità (non di irrigidimento o tensione) tale da sostenere il nostro corpo. Gli addominali  hanno funzione basilare durante l’espirazione: la loro azione guida il fiato verso l’esterno, sostiene il diaframma e lo fa risalire in alto. Vediamo brevemente come essi favoriscono la stabilità del corpo ma anche della voce e la risalita del diaframma, ritengo importante visualizzarli e conoscerli:

• Muscoli addominali retti: si estendono nella parte centrale addominale e hanno movimento dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso, avvicinano costole alle anche.
  
• Muscoli addominali trasversi: sono fibre orizzontali si dirigono in avanti verso l’ombelico.
   
  
  
  • Piccolo obliquo: fibre con direzione obliqua  dal basso verso l’alto e dall’esterno verso l’interno.
    
  • Grande obliquo: fibre con direzione dall’alto verso il basso e dall’esterno all’interno.
    
  
  
  
  
  
  
  Quando si contraggono dunque tutti gli addominali è come se stringessimo attorno alla vita una pancera o una fascia elastica naturale, che va allenata per mantenerla tonica. Suggerisco di pensare la loro azione combinata considerando l’ombelico come il loro centro di risucchio, come se tutti gli addominali si stringessero attorno ad esso:
  
  
  
  
  
  
  
  La respirazione diaframmatica
  
  
  Inspirazione
  Quando immettiamo aria, i fasci di fibre  del diaframma si contraggono e il centro frenico si abbassa, questo comporta come uno stiramento verticale del torace ovvero un aumento del suo diametro verticale. Come abbiamo detto il diaframma si comporta come un pistone che scivola all’interno di un cilindro, questo abbassamento del centro frenico è però limitato dalla massa dei visceri addominali, per cui ad un certo punto la discesa del centro frenico si arresta.  Fermandosi  il centro frenico diventa  un punto fisso da cui poi le fibre muscolari si irradiano verso il basso con un movimento di ampiezza e profondità elevando le costole inferiori. Sollevandosi le costole inferiori si allargano, questo favorisce un ulteriore ampliamento della respirazione, infatti:
  ·         aumentano il diametro trasverso della parte inferiore del torace;
  ·          spingono in fuori lo sterno aumentando anche il diametro antero-posteriore.
  Il diaframma quindi è un muscolo primario perché da solo con la sua discesa automatica può aumentare i tre diametri del volume toracico.
  
  
  
  
  Ora dobbiamo fare una considerazione importantissima: il diaframma nella sua azione è legato a muscoli addominali con cui lavora in sinergia. 
  
  
  Come detto durante l’inspirazione il diaframma abbassa il centro frenico e aumenta il diametro verticale del torace, come se si stirasse in giù verso il basso, oppure  come una fisarmonica o una molla posta in verticale che viene afferrata e stirata in basso verso il ventre. Se gli addominali retti, trasversi e obliqui mantengono la naturale tonicità, subito intervengono in sinergia a questa discesa fungendo da sostegno al diaframma e non lasciando cadere in fuori e in basso l’addome. Se essi invece sono deboli e lasciamo che durante l’inspirazione la pancia si gonfi in maniera esagerata  il centro frenico non avrebbe un appoggio solido permettendo al diaframma di sollevare le costole inferiori. In questo modo si verifica una respirazione esclusivamente addominale: è vero che il diaframma si abbassa ma viene a mancare un aspetto basilare di sostegno muscolare che non significa irrigidimento dell’addome ma una elastica tenuta, lasciando che si espandano lievemente senza prolassare completamente, come in figura sottostante.
  
  
  
  
  
  
  
  La ferma contropressione degli addominali mentre inspiriamo e il diaframma discende crea un punto di appoggio solido per il centro frenico e permette alle costole di elevarsi, dunque a tutto il torace di ampliarsi a 360°: anteriormente, lateralmente e posteriormente.
  
  
  Sintetizzando la corretta inspirazione: l’aria scende e centro frenico si abbassa ampliando in ampiezza e larghezza il torace fino alle ultime costole che si aprono. In altre parole ho un movimento dall’alto verso il basso in cui  accresco le dimensioni del torace e sotto, attraverso il controllo dell’addome contengo l’espansione addominale, creando un sostegno.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Espirazione
  Durante l’espirazione il diaframma non va tenuto abbassato o irrigidito verso il basso come insegnano alcune scuole di canto ma si lascia risalire in alto e lo si guida sostenendolo con un’azione vigorosa di tutti gli addominali che, in questa fase aumentano il proprio tono. La progressiva contrazione addominale:
  ·         chiude il torace e diminuiscono i volumi antero-posteriore e trasverso
  ·         spinge le viscere in alto facendo risalire il diaframma e il centro frenico
  ·         diminuisce anche il volume verticale del torace 
  .       guida il fiato e la voce
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Ripeto che  il tono addominale e del diaframma sono in uno stato di contrattura permanente ma il tono di ciascuno evolve in modo diverso in inspirazione e espirazione.
  
  
  Durante l’espirazione quindi la parola d’ordine è rilassare e lasciare salire diaframma e centro frenico e impiegare in modo deciso e vigoroso il tono addominale per sostenere e guidare la voce, come da figura sottostante. Il movimento degli addominali non è solamente in dentro e blando ma va pensato in dentro e verso l’alto e gradualmente sempre più vigoroso, come se gli addominali scavassero verso l’interno del diaframma portandolo sempre più in alto.
  
  
  
  
  
  
  
  Nell'immagine sopra: l' azione blanda degli addominali  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Nelle tre immagini sopra l'azione vigorosa degli addominali
  
  
  
  
  Ora cari lettori provate ad esercitarvi:
  ·         inspirare lascando che il fiato scenda profondo e in basso verso l’addome ma avendo cura di controllare gli addominali, mantenendo un discreto tono, senza bloccarli rigidamente o all’opposto lasciarli cadere in fuori. Gli addominali seguono morbidamente il flusso dell’aria che dilata torace e addome e si adattano ad esso;
  ·         espirare lasciando che il fiato e la voce vengano sostenuti e guidati da un vigoroso tono addominale che cresce progressivamente, mantenete l’idea di un gesto in dentro e su come per far salire il diaframma, scavando sotto ad esso. Se riuscirete ad allenarvi in maniera corretta  la vostra voce sarà decisamente più ferma e sonora e proverete un senso di controllo sulla vostra voce!
  Concludo con alcune riflessioni: proviamo ad esercitare la spinta del diaframma in basso: ciò non significa  che volontariamente dobbiamo fare qualcosa magari irrigidirlo in giù o facendo movimenti muscolari, anzi dobbiamo imparare a non fare nulla e lasciarci respirare, lasciamo tutto il corpo morbido come se fossimo anestetizzati. Il diaframma si abbassa grazie all’aria che scende in basso come se volesse andare nella nostra pancia. L’aria scendendo abbassa la cupola del diaframma come se fosse fatta di morbidissima gomma. Il diaframma si abbandona. 
  
  
  Ora facciamo alcuni esercizi:
  
  
  1.      esercizio propedeutico per imparare ad indirizzare la “spinta diaframmatica” in basso: mettersi supini, porre un libro o un peso sul ventre, braccia lungo il corpo. Inspirando lentamente dal naso lasciamo che l’aria spinga in alto e in fuori il peso, in questo caso l’addome si rilassa completamente e sporge, come in una respirazione puramente addominale. Espiriamo contraendo l’addome gradualmente in modo vogoroso. Attenzione: questo esercizio di inspirazione addominale si trova spesso su riviste o in testi di canto ma a mio avviso è fuorviante: va bene come allenamento propedeutico per chi fa fatica a lasciare svivolare il fiato in basso, per imparare a lasciare andare il diaframma in giù, ma va poi ulteriormente migliorato come nell’esercizio sottostante controllando il tono addominale senza farlo prolasare in fuori e cedere in avanti.
  
  
  2.      Ora aggiustiamo il tiro e impariamo a controllare l’addome mentre inspiriamo: sempre supini con braccia lungo i fianchi inspiriamo mandando l’aria in profondità come nell'esercizio precedente pensando di alzare il oibro o il peso, ma stavolta senza abbandonare completamente l’addome cerchiamo di resistere dolcemente opponendo con esso una dolce tensione.  In questo modo percepiamo che una volta disceso il diaframma ha un sostegno e può aprire bene le costole inferiori innalzandole e aprire tutto il torace davanti, dietro e lateralmente. Espirare usando gli addominali vigorosamente pensando di far risalire sempre di più il diaframma con solamente il loro movimento in dentro e in su.
  
  
  Questa è la respirazione diaframmatica adatta al cantante come a chi suona strumenti a fiato o in chi utiizza la propria voce per scopi professionali come speackers, insegnanti, attori, doppiatori, ecc. Raccomando dunque di inspirare mandando il fiato in basso in profondità controllando però la parete addominale e di cantare o palrare utilizzando il movimento degli addominali che guidano il fiato, il canto e la parola.
  
  
  Spero vi sia tutto utile, allenate la voce in questo modo e vedrete sicuri risultati!